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午餐吃什么?午餐吃什么好?[图]

2019-10-08 20:31:48来源:励志吧0次阅读

一日三餐是很多人正常的饮食习惯,午餐是一天中需要承上接下的一顿,需要足够的营养维持身体所需的能量,有些人的午餐比较随意,不能补充人体所需的营养,下午的时候精神状态会下降,也有许多人纠结不知道午餐吃什么好,下面就为大家介绍一些食谱。

1、午餐饮食原则

午餐摄入的能量宜在30%-40%,主食根据三餐食量配比,在150-200克左右,可在米饭,面制品中间任意选择,副食在240-360克左右,以满足人体对矿物质和维生素的需要。50-100克肉禽蛋类,250克豆制品,再配上200-250克蔬菜。

2、午餐推荐食物

1、抗衰老食品西兰花:西兰花是十字花科的蔬菜中国,富含抗氧化维生素C以及胡萝卜素,已被科学研究证实是较好的抗衰老和抗癌食物。

2、最佳蛋白质来源鱼肉:鱼肉可以提供大量的优质蛋白质,并且消化吸收率极高,是补充蛋白质的最佳选择。

3、降脂食品洋葱:有助于降低血中胆固醇。

4、抗氧化食品豆腐:都防护是良好的蛋白质来源,豆类食品中含有一种“异黄酮”物质,是一种有效的抗氧化剂。

5、保持活力食物圆白菜:圆白菜维C含量丰富,同时富含纤维,促进肠胃蠕动,能让消化系统保持活力。

3、午餐推荐食谱

食谱一:米饭,西红柿炒鸡蛋,肉末烧豆腐,黄瓜拌尖椒,海米白菜汤。

食谱二:花卷,香干炒芹菜,土豆烧牛肉,花生拌芹菜叶,虾皮西红柿蛋汤。

食谱三:红豆饭,蒜蓉小白菜,鸡肉炒三丁,腌萝卜,紫菜鸡蛋汤。

食谱四:黄玉米粉发糕,洋葱炒牛肉,红烧鱼,炒茼蒿,蒜泥海带丝,酸辣汤。

食谱五:烙饼,扎素丸子,猪肉炒绿豆,大葱蘸酱,玉米面粥。

食谱六:猪肉水饺,松仁香菇,芥末菜花,水饺汤。

4、午餐饮食注意事项

1、忌以碳水化合物为主,如果太多富含淀粉,面条,米饭,面部和甜点心的食物,会让人感觉疲倦,精神难以集中。

2、忌以方便食品代替食物,这些食物中的维生素等营养成分含量很低。

3、午餐宜吃蛋白质和胆碱量含量高的食物,如肉类,鱼类,禽蛋,和大豆制品,因为之类食物中含有大量优质蛋白质,优质蛋白可以使血液中酪氨酸的含量增加,保持头脑敏锐,并可促进理解力和记忆功能。

4、宜多吃脂肪含量低的食物,如瘦肉,鲜果,果汁等,同时要喝一定量的牛奶,豆浆,这样可以使人反应灵活,思维敏捷。

5、午餐减肥食谱

1.小贴士

一定要把控午餐的总热量,既要保证吃的饱,也要保证吃不胖。尽量选择低热量的食物,同时做到种类丰富,保证营养,主食,蔬菜,肉类和汤类都要保证有。肉类可以选择鱼肉、鸡肉,蔬菜以西芹、西红柿、西兰花、洋葱、海带等维生素含量丰富放为宜,主食可以是大米加杂粮的搭配方式。

2.薏仁米粥+蔬菜沙拉

功效:很多女生是属于浮肿体虚的体制,这表明体内的水循环和排毒功能比较弱,如果这个时候不吃主食会加重水肿情况,造成代谢率大幅度降低。薏仁米是去肿去湿的好东西,搭配糯米还能改善脾胃。

做法:将薏仁米、燕麦和糯米一起煮成粥,可以加少许砂糖调味。用番茄、生菜、苹果和西芹做蔬菜沙拉,热量低且有饱腹感。燕麦和西芹的粗纤维很丰富,能够增强消化和吸收。

3.萝卜猪肉汤+水煮青菜

功效:有的女生吃的不多还是会长胖,那是因为体内的消化代谢和循环比较慢,脾胃功能较弱,因此不能吃太油腻和难以消化的食物。尤其是午餐,吃饱了更容易出现腹胀的情况。萝卜能通气排毒,搭配清淡的水煮蔬菜是最好不过的了。

做法:分别准备一根白萝卜和一个胡萝卜,切成滚到,然后和猪瘦肉一起炖煮。萝卜能帮助增加身体循环和帮助排毒。脾胃虚弱的人不适合吃沙拉,因此用开水烫过的蔬菜是首选。

4.荷叶粥+粗粮包+西芹炒鸡蛋

功效:对于大食量MM来说,让他们少吃简直太痛苦,因为他们的下丘脑随时随地在释放出饥饿的消息,所以对他们来说最重要的是将饱腹感和热量低的食物结合起来。粗粮做的馒头和荷叶粥绝对是最佳推荐。

做法:用粳米煮粥,待粥熟了之后可以加适量冰糖搅匀,趁热将荷叶撕碎盖在粥上,使粥变色以后取出即可。粗粮馒头热量低也容易消化,吃了之后还有很强的饱腹感。再加上西芹炒鸡蛋们帮助更快消耗卡路里。

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